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스위치온 다이어트 2주차: 간헐적 단식과 인슐린 저항성 개선 단계

 

스위치온 다이어트 1주차가 지방 대사 스위치를 ‘켜는 시기’였다면, 2주차는 대사 체계를 안정화하고 인슐린 저항성을 회복시키는 시기이다.
지방을 잘 쓰는 몸으로 전환되었다면, 이제는 그 상태를 유지할 수 있도록 호르몬과 식사 리듬을 안정화해야 한다.

박용우 박사는 이 시기의 핵심을 “인슐린 저항성 개선 + 렙틴 신호 회복 + 공복 대사 적응”으로 설명한다.
특히 간헐적 단식을 통해 인슐린 분비 리듬을 리셋시키고, 혈당 스파이크를 막는 식사 구조를 반복적으로 훈련하는 것이 핵심이다.

 

 

스위치온 다이어트 2주차 원리

체지방이 빠지는 진짜 기전: 지방 대사는 '인슐린 억제 상태'에서만 작동한다

 

 

 

지방이 단순히 '적게 먹어서' 빠지는 것이 아니라는 건 이제 다이어터들도 알고 있다. 진짜 핵심은 “언제, 어떤 조건에서 지방이 연소되느냐”에 있다. 그 중심에는 인슐린이라는 대사 호르몬이 있다.

 

인슐린은 음식 섭취 후 혈당이 상승할 때 분비되며, 세포에 포도당을 공급하는 역할을 한다. 동시에 인슐린은 지방세포의 리파아제(lipase)를 억제해 지방의 분해를 차단하는 기능도 가진다. 쉽게 말하면 인슐린이 높게 유지되는 상태에서는 지방이 ‘창고에 잠겨 있다’는 뜻이다.

 

따라서 체지방을 효과적으로 감량하기 위해서는 단순히 칼로리를 줄이는 것이 아니라, 인슐린 분비를 억제하고 낮은 상태를 일정 시간 이상 유지하는 구조를 만들어야 한다. 이것이 바로 간헐적 단식과 무탄수 식사의 핵심 기전이다. 특히, 2주차 루틴은 공복 시간 확보, 단백질 중심 식사, 그리고 하루 2회 섭취로 제한된 식사 횟수를 통해 하루 인슐린 노출 시간을 최소화하도록 설계되어 있다.

• 아침과 오후 간식은 단백질 쉐이크 → 인슐린 최소 자극
• 점심은 저탄수 일반식 → 혈당 급등 억제
• 저녁은 무탄수 고단백 식사 → 인슐린 분비 거의 없음
• 주 1회 24시간 단식 → 인슐린 수치 극저하 → 지방 분해 최대 가동

이러한 대사 조건에서는 호르몬 민감성이 회복되며, 렙틴-인슐린 축의 정상화가 동시에 진행된다. 지방세포의 립올리시스(lipolysis, 지방 분해)는 인슐린이 억제되었을 때만 활성화되므로, 단순한 식이 조절이 아닌 '호르몬 환경 조절'이 곧 지방 감량의 본질인 셈이다.또한 주 1회 24시간 단식을 실시하는데, 이때 인슐린 수치가 바닥까지 떨어지며 지방 연소가 극대화된다. 이러한 대사 상태에서는 렙틴 민감도 회복, 간내 지방 감소, 지방간 개선, 혈중 중성지방 감소 등의 긍정적인 생리적 변화가 관찰된다.

 

 

 

 

기본 가이드는 아래와 같다:

 

출처: 박용우의 스위치온

 

 

• ✅ 아침: 단백질 쉐이크 + 영양제 (유산균, 오메가3, 비타민C 등)
• ✅ 점심: 저탄수 + 고단백 + 채소/해조류 일반식 (4~7일차와 동일)
• ✅ 오후 간식: 단백질 쉐이크 or 견과류 소량
• ✅ 저녁: 무탄수 고단백 식사 (등푸른 생선, 수육, 샤브샤브 등)
• ✅ 주 1회: 24시간 단식, 단식 다음 식사는 ‘무탄수 고단백 식사’로 시작

새롭게 허용되는 식품군:

• 콩류: 삶은 병아리콩, 렌틸콩, 서리태
• 견과류: 아몬드, 호두, 캐슈넛 (1회 20g 이내)
• 유제품: 플레인 요거트, 무가당 두유, 저지방 우유 1~2잔
• 치즈: 저염 천연치즈 (모짜렐라, 리코타 등)
• 음료: 블랙커피 1잔 (오전 중), 무가당 차류

단식일은 자정부터 24시간 굶는 것이 아닌, 오후 5시 식사 후 → 익일 오후 5시까지 단식하는 식이다. 23시간 단식이라고 생각하면 편하다. 점심-점심을 단식해도 되고, 저녁-저녁을 단식해도 되는데, 저녁에 배고픔을 느끼는게 나을지 점심에 느끼는게 나을지 판단하여 정해보자. 직장인이라면 점심-점심 단식이 개인적으로 좋았던 것 같다. 

이후 저녁부터 다시 루틴에 복귀하며, 단식 후 첫 식사는 반드시 무탄수 고단백 메뉴여야 한다. 단식 후 첫 끼니로 쉐이크만 먹거나 폭식을 해서는 안된다. 단식 후 좋은 음식을 먹어야 단식의 효과가 제대로 나타난다고 한다. 

 

 

스위치온 다이어트 2주차 레시피 PDF 

 

이제 내가 2주차를 거치며 먹었던 레시피들을 공개한다. 2주차에는 허용식품에 콩류, 견과류, 오전 중 블랙커피 1잔, 우유 2잔과 짜지 않은 천연 치즈가 추가된다. 치즈와 견과류만 있어도 훨씬 맛있는 음식을 많이 만들 수 있다. 대표 메뉴들은 다음과 같다 

 

🥣 그릭요거트 견과볼

식단을 유지하면서도 간식에 대한 갈망을 해결하고 싶다면, 그릭요거트 견과볼은 가장 안전하고 맛있는 선택이다. 플레인 요거트에 견과류, 시나몬가루, 코코넛 슬라이스 등을 곁들이면 부드럽고 고소한 맛에 기분까지 좋아진다. 단맛이 부족할까 걱정할 수 있지만, 호두나 캐슈넛의 고소함 + 시나몬의 향 + 요거트의 산미가 만나면 훌륭한 밸런스를 이룬다.

무가당 플레인 요거트는 유산균을 공급해 장내 환경을 개선하고, 식후 혈당을 완만하게 유지시켜주는 장점이 있다. 여기에 식이섬유가 풍부한 견과류를 더하면 공복감 완화와 혈당 안정에 더욱 도움이 된다.

만드는 방법도 간단하다. 요거트를 그릇에 담고 견과류, 시나몬가루, 코코넛칩을 보기 좋게 올리기만 하면 끝이다. 아침 공복에 쉐이크 대신 요거트볼로 시작하거나, 오후 간식으로 활용하면 렙틴 자극 없이도 포만감 있게 하루를 마무리할 수 있다.

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🥩 소고기 미나리 볶음

2주차 저녁식사는 무탄수, 고단백이 원칙이지만, 그렇다고 메뉴가 밋밋할 필요는 없다. '소고기 미나리 볶음'은 풍미는 살리면서도 대사를 자극하는 최고의 조합이다. 기름기를 뺀 소고기와 미나리를 간단히 볶아내면 식이섬유와 단백질, 철분과 항산화물질을 동시에 챙길 수 있다.

소고기에는 헤므철과 아연, 단백질이 풍부해 근육 회복과 대사율 유지에 도움이 되고, 미나리는 해독 작용과 이뇨 작용이 뛰어나 체내 부기를 줄이는 데 탁월하다. 특히 간헐적 단식 후 첫 식사나 단식 전날 저녁에 먹기 적합한 메뉴다.

조리법도 쉽다. 마늘과 소고기를 먼저 볶고, 마지막에 미나리를 넣어 숨만 죽일 정도로 살짝 익히는 것이 포인트다. 저염 간장으로 간을 맞추고 참기름 몇 방울을 떨어뜨리면 향과 포만감이 극대화된다.

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🍝 두부면 새우 파스타

탄수화물은 줄이되 식감은 절대 포기할 수 없는 이들에게 '두부면 새우 파스타'는 대체불가능한 메뉴다. 저탄·고단백 식사의 대표 주자인 두부면은 씹는 맛은 살리면서도 혈당 상승이 거의 없는 고단백 식재료다. 여기에 지방이 적고 소화가 쉬운 새우를 더하면 완벽한 2주차 저녁 식사로 탄생한다.

마늘과 새우를 올리브유에 볶아 향을 내고, 마지막에 두부면을 넣어 함께 익히면 고소한 풍미가 살아난다. 마무리로 파마산 치즈를 살짝 뿌리면 단백질도 보강되고, 요리의 완성도도 높아진다.
이 메뉴는 특히 ‘식사하는 느낌’을 중요시하는 사람들에게 추천된다.

2주차에 접어들면 음식을 ‘씹고 삼키는 행위’ 자체가 렙틴 반응과 포만감을 조절하는 데 큰 역할을 한다. 단백질 쉐이크만으로는 부족한 씹는 만족감을 이 메뉴가 채워줄 수 있다.
파스타가 그리운 날, 이 레시피 하나면 식단도 유지하고 입맛도 살릴 수 있다.

 

 

스위치온 1-2주차에 먹을 수 있는 음식들 레시피는 다음 PDF 로 다운받을 수 있다

맛있는 다이어트 되시길!! 

스위치온 레시피 1-2주차 - 시트1.pdf

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스위치온 다이어트2주차 인바디 피드백 

 

2주차에는 체지방률 감소가 더욱 명확해지는 시기다.
특히 간헐적 단식과 무탄수 식사를 통해, 인슐린 저항성이 회복되며 복부지방·내장지방 수치가 눈에 띄게 줄어들 수 있다.

 

이상적인 결과는 체지방률과 내장지방은 감소하고, 1주차에 감소했던 근육은 다시 돌아와야 한다.

그런데 만약 이대로 결과가 안 나왔다면, 철저히 관리하지 않았거나 아직 내 몸이 바뀌지 않은 것이다. 원인은 다음과 같다. 

 

• 근육량 지속 감소했다면 → 점심 단백질/탄수 섭취 부족, 운동 부족
• 체중 감소 없이 체지방 유지되었다면 → 인슐린 저항성이 심하거나 간헐적 단식 실패 가능성

주 1회 인바디를 정해진 조건(공복, 같은 시간대, 수분 유지 상태)에서 측정하고, 근육량과 체지방률의 '방향성'에 주목하는 것이 중요하다. 만약 결과가 좋지 않았다면 2주차를 다시 철저히 반복해보자.